Elaborado por: M. en C. Ana Cristina García Gaytán.

En la actualidad existe un interés creciente por el desarrollo de la masa muscular. Aunque pareciera un tema de especial interés para los atletas, la investigación científica pone en evidencia que el desarrollo de la masa muscular no sólo es importante para los deportistas, sino que debería serlo para la población en general, porque es un componente indispensable para el mantenimiento de la salud y la supervivencia. Sus beneficios van desde mantener un peso saludable, hasta retrasar la aparición de enfermedades crónico-degenerativas como el Parkinson.
 
Pero, ¿cómo se puede mantener una adecuada masa muscular e incluso incrementarla?
Con ejercicio constante y dieta adecuada.
 
El ejercicio le da la señal al músculo de que es útil, lo que activa mecanismos en él para que empiece a fortalecerse. La dieta proporciona la materia prima para que lo pueda hacer. Mientras más se le demande al músculo, más se desarrollará y al incrementar el abastecimiento de nutrientes, se permitirá el desarrollo de la masa muscular.
Todos hemos escuchado que debemos llevar una dieta adecuada y, de manera general, sabemos que debemos comer frutas y verduras, consumir poca o nula comida ‘chatarra’ y tener una alimentación variada que incluya lácteos, leguminosas, carnes, cereales, frutas y verduras. Además de esto, se recomiendan tres consejos básicos:
 

1. Nunca ayunes.La razón: Si dejas pasar largos periodos sin comer, tu organismo va a mantener los niveles de glucosa (necesaria para el cerebro) usando tus reservas de músculo y de grasas (proceso denominado gluconeogénesis). Para evitar esto, no debes permitir que bajen las concentraciones de glucosa. ¿Cómo?, si te levantas a correr o hacer ejercicio y no quieres consumir una comida abundante para tener un mejor rendimiento, procura consumir una manzana, una naranja o un plátano y algún alimento con proteína como lácteos y nueces.
2. Recupérate después del ejercicio. Antes de que tengas la tentación de bañarte y seguir con tu vida como si nada, consume un alimento con alto contenido en proteínas como un vaso de leche light o unos huevos revueltos con poca grasa. Si lo haces, permitirás que el músculo se alimente y crezca (proceso llamado anabolismo). 
3. A lo largo del día consume nueces, almendras, frutas y verduras para abastecer tus necesidades de vitaminas y de minerales, como la vitamina B y el magnesio. Estas vitaminas potenciarán la síntesis de músculo.

¿Se deben consumir los productos altos en proteínas que se comercializan para este fin?
No es necesario.
 
El consumo de dichos productos puede resultar muy buena para atletas de alto rendimiento, ya que probablemente una alimentación que cubra esa cantidad de proteínas que necesitan sería difícil de mantener. Si no es el caso, se puede lograr este objetivo con un buen programa de alimentación que, además  evitará algunos efectos negativos del consumo de ayudas ‘ergogénicas’, como los polvos de proteína. Dentro de los efectos negativos de estos productos está: la modificación del estado de ánimo (por presencia de sustancias como cafeína o taurina), la generación de dependencia de las ayudas ergogénicas para mantener el rendimiento físico y afectaciones al hígado y a los riñones si no se utilizan bajo la recomendación de un médico del deporte o un nutriólogo del deporte. Además, es evidente que el uso de estos productos significa más gasto de dinero. Con una buena alimentación, ganas masa y ahorras.
 

Referencias

Tipton, KD and Ferrando, AA. (2008). Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem 44: 85–98.

Anita Bean. (2016). La guía completa. Barcelona, España: Paidotribo. Pag. 189-204